dostizhenya.ru

По материалам книги «Восходящая спираль»

— С точки зрения межличностных отношений:

Любая мелочь может изменить направление мыслей к худшему и вызвать сбой в работе нейронных цепочек. Вы начинаете терять контроль над ситуацией, мозг переключается на негатив, который нарастает, как снежный ком.

В книге «Восходящая спираль» нейрофизиолог Алекс Корб рассказывает, как вы можете применить на практике научные открытия последних лет, чтобы улучшить работу мозга, обратить свою депрессию вспять и стать счастливее. Делимся советами автора.

Итак, постановка цели и ее достижение приносят человеку и животному большее удовлетворение, чем нечто, полученное случайно. Разумеется, вводить кокаин крысам не слишком благородно, но этот механизм распространяется на все что угодно.

— С точки зрения работы мозга:

В депрессии вы часто хотите остаться наедине с самим собой. Однако хорошо известно, что время, проведенное с друзьями и членами семьи, смягчает депрессивное настроение. Что удивительно, поддержка семьи и друзей способна повысить даже эффективность антидепрессантов.

Просыпаясь утром, постарайтесь подумать хотя  бы об  одном позитивном событии, которое ожидаете от  этого дня. Даже если это всего лишь завтрак.

В состоянии депрессии люди неизбежно совершают многочисленные действия, негативно влияющие на связь тела с мозгом. Например, принимают самоуничижительную или отрешенную позу, которая обычно характеризуется опущенными и наклоненными вперед плечами. Эта поза сама по себе усиливает ощущение печали и грусти.

Наверняка вы уже миллион раз слышали, как полезна организму любая физическая активность. Теперь услышите это в миллион первый раз: физическая активность полезна! И не только для вашего сердца или талии, но и для мозга, особенно для нейронных связей, провоцирующих депрессию.

Каждый день выделяйте хотя бы несколько минут, чтобы записать три события, по  отношению к  которым вы испытываете благодарность. Для закрепления привычки попытайтесь делать это в одно и то же время.

Иногда помогают даже просто мысли о близких людях. Голландские исследователи провели эксперимент, участников которого попросили думать о ком-то реально близком, о ком-то, к кому они обратятся в трудную минуту.

Хотите стать немного счастливее прямо сейчас? Запишите хотя бы одну или две четкие цели, которые коррелируют с вашими ценностями. Верите ли вы, что сможете их достичь? Если нет, разбейте на меньшие задачи. Например, если поиск новой работы слишком пугает, поставьте промежуточную цель — отправлять по два резюме в неделю.

Ваш мозг постоянно получает от тела сигналы о том, как оно себя чувствует. Помните, мама говорила в детстве: «Перестань строить рожицы, или твое лицо останется таким навсегда»? В чем-то она была права. Нахмурившись, вы начинаете испытывать дискомфорт, а потому хмуритесь еще больше.

Вместо этого валяетесь на диване и допоздна смотрите телевизор. На следующий день долго спите, а проснувшись, чувствуете себя разбитым. Никто не звонит, вы размышляете о своем одиночестве и уже тем более не хотите ни с кем общаться. Ощущение дискомфорта усиливается, и вы уже не знаете, что с этим делать.

Фото для обложки поста отсюда

Плохой сон — один из самых распространенных симптомов депрессии, а также один из основных факторов, вызывающих это состояние. Под «плохим сном» следует понимать не только недостаточное его количество, но и низкое качество.

Еще один важный момент. Вы не можете всегда принимать правильные решения, но лучше выбрать конкретный путь и ошибиться, чем бесконечно долго терзать себя сомнениями. Дело в том, что наш мозг работает гораздо эффективнее, контролируя окружающий мир. Неопределенность лишь запускает цепочку волнений и тревог.

Мы все знаем, что значит попасть в нисходящую спираль жизни. К примеру, однажды в пятницу вечером вас приглашают на вечеринку, но вы вдруг решаете: «Сдается мне, там не будет весело», — и не идете.

Таким образом, они имели одни и те же порции кокаина в одно и то же время, но крыса А активно нажимала рычаг,  а крыса В ничего не делала. В результате крыса А получала значительно бÓльшие приливы дофамина (гормона, усиливающего чувство радости и удовольствия от жизни).

Ниже приводятся конкретные рекомендации, как подготовить мозг к правильному и качественному сну.

Однажды ученые сгруппировали крыс попарно и делали им инъекции кокаина. Крыса А получала порцию наркотика, нажимая соответствующий рычаг, а крыса В могла лишь ожидать этого момента.

Если вам не хочется ни с кем говорить, попробуйте заняться с другом или знакомым тем, что не требует активного общения. Сходите вместе в кино или сыграйте в настольную игру. При этом вы не будете чувствовать себя обязанным обсуждать свое состояние, если сами этого не хотите. Однако если пожелаете общаться, такая возможность у вас будет всегда.

Помните, что вы в состоянии изменять взаимосвязь между телом и мозгом. Если мозг получает от тела сигналы, что все спокойно (например, вы медленно и глубоко дышите) или что тело в удовлетворении (вы улыбаетесь и идете с гордо поднятой головой), то и сам мозг будет испытывать покой и радость.

Если не можете вспомнить о трех событиях, запишите хотя бы одно. «Я благодарен за пищу, которую сегодня получил», «Я благодарен за  одежду, которую сегодня ношу». Даже в том случае, если вы не удовлетворены нынешней ситуацией на  90%, все равно можете испытывать чувство благодарности по отношению к оставшимся 10%.

Такая форма благодарности может иметь долговременный эффект. В  ходе одного исследования было установлено, что после написания и  передачи благодарственного письма у людей в течение двух месяцев сохраняется ощущение радости.

Это начало того состояния, которое обычно называют депрессивным. Нисходящие спирали возникают оттого, что происходящие вокруг вас события и принимаемые вами решения меняют режим работы вашего мозга.

Десятки исследований, проведенных в последние годы, доказывают пользу благодарности. Она поднимает настроение, и это можно назвать одним из важных ее достоинств. Что вы можете сделать?

Практически со всеми негативными проявлениями депрессии можно бороться с помощью тренировки тела. Вот примеры.

— С точки зрения физического состояния:

Если вы решите купить бисквит, то получите от него больше удовольствия, чем от бисквита, которым вас угостят. Если задумаете искать работу, то положительный результат окажется более значимым вознаграждением, чем если эту работу вам просто предложат.

Испытуемым предложили представить, что этот человек стоит сзади, поддерживая их морально. Затем участникам создали искусственные условия, имитировавшие их социальное отторжение. Мысли о друге значительно ослабляли стресс.

Хотите «запустить» восходящую спираль? Вот несколько простых, но действенных способов.

Вспомните о  ком-то, кто был особенно добр по  отношению к вам — друге, учителе, коллеге — и кого вы никогда по-настоящему не благодарили. Напишите этому человеку, в деталях обрисовав все, что он сделал важного в вашей жизни. Пригласите его на встречу — возможно, в кафе или бар — и передайте письмо лично. Не говорите о причине встречи заранее, пусть это будет сюрпризом.